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“Engravidei: preciso comer por dois!”.  A velha máxima precisa ser abolida urgentemente, assim como os péssimos exemplos de mulheres que ganham pouquíssimo peso durante a gestação e são taxadas pelas redes sociais como exemplos a serem seguidos. O alerta é da nutricionista Larissa Galbinski. “A mulher não precisa se alimentar por dois, mas sim com qualidade”, afirma. Segundo ela, o ideal é que a mulher tenha um aumento energético que varia, em média, de 150 a 350Kcal/dia de acordo com o período gestacional. “Isto significa a adição, para se ter uma idéia, de mais uma porção de lácteo e uma de fruta. Contudo, o ganho de peso é indispensável durante a gestação, mesmo naquelas mulheres com obesidade pré-gestacional , o que vai variar é a necessidade de ganho ponderal, de acordo com o peso pré-gestacional e, para isso, é preciso um acompanhamento especializado”, enfatiza.

De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), a gestante que inicia a gravidez eutrófica (com peso adequado para altura) necessita, em média, 150Kcal/dia adicionais no primeiro trimestre e 350 Kcal/dia adicionais nos segundo e terceiro trimestre da gestação. “O ganho ponderal deve ser definido de maneira individual, com base no estado nutricional pré-gestacional, levando em conta a estatura materna, a idade, os antecedentes obstétricos e de doenças”, destaca a especialista em Nutrição Clínica.

E o famoso “desejo de grávida”? É mito? Tem como diferenciar fome de vontade de comer? Segundo a nutricionista, por incrível que pareça algumas mulheres relatam o desejo de comer substâncias estranhas durante a gravidez, como terra, por exemplo. “É o que chamamos de “picamalácia”. Alguns especialistas acreditam que esses desejos se devem a carências nutricionais específicas, porém , não há um consenso. Acredito que vai além disso: as constantes variações hormonais desse período e as mudanças que vão acontecendo na vida da mulher geram grande ansiedade, que muitas vezes é descontada na comida”, afirma.

Larissa tranquiliza as mamães que querem muito comer algo “diferente”. Segundo ela, eventualmente não tem problema em ter o desejo, dentro dos limites, é claro! “Com o aumento das necessidades energéticas a fome aumenta, mas é preciso equilibrarmos essa balança para não sofrermos as consequências . Portanto, procure comer devagar e observar em si mesmo sintomas de ansiedade e compulsão”, sinaliza.

Se a gestante mantiver os horários regrados com refeições bem distribuídas ao longo do dia, mantendo sempre o café da manhã, com uma dieta rica em fibras e adequada em macro, micronutrientes e calorias, provavelmente não sentirá fome e nem motivo para acordar de madrugada para se alimentar.

Durante a gravidez, alguns hábitos precisam ser mudados. O ideal é que a reeducação alimentar aconteça antes mesmo da gestação, para que a futura mamãe inicie a gravidez sem carências nutricionais e com um peso adequado. “Porém , é claro, é necessário fazer algumas adaptações no fornecimento energético durante a gravidez, devido ao aumento das necessidades de energia/ taxa metabólica basal (TMB), com adequação de nutrientes e algumas exclusões de alimentos. Então, se você já tem uma alimentação equilibrada, não muda muito!”, tranquiliza Larissa.

 

Alimentos que devem ser evitados na gestação

Alimentos crus: Por ser a gestação um período em que a mulher está muito suscetível a infecções, nutricionistas e obstetras alertam para o consumo de carnes mal cozidas, leite cru ou não pasteurizado, ovos crus, saladas mal higienizadas e a comida japonesa. Isso se dá pelo fato do aumento do risco de contrairmos alguns tipos de bactérias responsáveis por doenças como: Toxoplasmose, Listeriose e Diphilobotrium latum (tênia do peixe).

Termogênicos, Bebidas Isotônicas e Whey Protein: Os termogênicos, cuja principal função é acelerar o metabolismo, são contraindicados para gestantes que, durante esse período, já apresentam um metabolismo com suas necessidades energéticas aumentadas, podendo potencializar o risco de taquicardia e elevação da pressão arterial. As bebidas isotônicas devem ser evitadas, pois a atividade física recomendada a gestantes é de baixo impacto e não impõe perdas hídricas que justifique o uso de tais bebidas. A exceção fica restrita apenas as mulheres atletas que engravidam e seguem alguma rotina de treinos, sendo devidamente orientadas. Já o famoso whey protein, cujos benefícios são indiscutíveis na suplementação alimentar de atletas e de grande auxílio no tratamento nutricional de algumas patologias, deve ter seu uso restrito apenas a casos específicos em que a gestante não consiga se alimentar por longo período e com orientação de profissional de saúde. Isso porque não existem ainda estudos conclusivos sobre o seu uso na gestação.

Cafeína: Além do café, não podemos esquecer que a cafeína está presente em bebidas como chocolates, refrigerantes e chás. Essa substância pode atravessar a placenta e causar alteração da frequência cardíaca e da respiração fetal. Estudos demonstram que o consumo de café não deve ultrapassar 2 a 3 xícaras pequenas (100 a 150ml) ao dia. Porém, o ideal é sua exclusão nesse período.

Edulcorantes Artificiais: Existem restrições para alguns tipos de edulcorantes. Porém a preocupação maior está no seu uso excessivo. Entretanto, em alguns grupos de gestantes diabéticas ou que necessitam de controle de peso, pode haver benefício em seu uso controlado.

 

Alimentos e Nutrientes que não podem faltar:

A dieta da gestante deve ser rica nos mais diversos grupos alimentares. É importante que o planejamento alimentar contemple refeições bem distribuídas ao longo do dia (aproximadamente seis), para evitar desconforto abdominal , náuseas, piroses e vômitos. Lembrando que os alimentos devem ser sempre bem cozidos e higienizados. A alimentação deve ser rica em leite e seus derivados, carnes, ovos , frutas, vegetais e cereais para adequar os macro e micronutrientes:

Ferro: é um elemento fundamental à transferência de moléculas de oxigênio para respiração de células materna e fetais. Durante a gestação sua necessidade vai aumentando a ponto de sua suplementação se fazer necessária. É fundamental, no entanto, a ingestão de alimentos ricos em ferro heme como: carne bovina, fígado de boi e aves; e o ferro não-heme: presente em leguminosas, folhas verde-escuras e alguns vegetais. Por outro lado, deve-se evitar nas principais refeições, alimentos que contenham substâncias inibidores de sua absorção , como o cálcio, os fitatos e os compostos fenólicos.

Água: Na gestação, como em qualquer outro estágio da vida, a hidratação tem importância fundamental na manutenção das funções vitais do organismo. Essa demanda aumenta durante a gestação, sendo recomendado, segundo as DRIs ( Dietary Reference Intakes) no mínimo três litros de água por dia.

Ômega 3: Encontrado no atum, sardinha, chia, linhaça, sementes e castanhas, esses alimentos auxiliam na manutenção dos níveis adequados de ômega (EPA e DHA), auxiliando a função anti-inflamatória e antitrombótica do nosso organismo. Quando esse ácido graxo encontra-se em quantidade adequada no terceiro trimestre da gestação e lactação, está associado a uma melhor acuidade visual e neuro-desenvolvimento em crianças.

Gengibre: É um aliado das mulheres nos famosos enjôos do início da gestação. Fonte de vitamina B6, cobre, magnésio e potássio, ele pode ser consumido em sucos, vitaminas, sopas…

Ácido Fólico: Fundamental nos três primeiros meses de gestação para formação do tubo neural e desenvolvimento cerebral do bebê, ele precisa ser suplementado no início da gravidez. Na alimentação, pode e deve ser intensificado seu uso através do consumo de seus alimentos-fonte como: brócolis, ovos, espinafre, lentilha.

Probióticos: Os probióticos têm efeitos muito positivos na gestação quando bem orientados, sendo considerado seguro seu uso nesse período. Melhora o funcionamento intestinal auxiliando na manutenção e equilíbrio da microbiota, modulando o sistema imunológico e controlando o ganho de peso.

Fibras: Essencial na manutenção de um intestino saudável, quando ingerido junto com a água, proporcionam também maior saciedade para o controle de peso e auxiliam no controle da glicemia e colesterol. Presentes em grãos integrais, hortaliças, frutas e sementes.

 

Fonte: Nutricionista Larissa Galbinski – Clínica Vitta Center

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